면역력을 높이는 7가지 핵심 방법
요즘은 아이나 어른이나 옛 어른들에 비해서 면역력이 많이 약한 듯합니다. 어린 시절 어른들은 감기도 잘 안 걸렸던 것 같고 설령 감기가 걸렸다 해도 뜨끈한 국물 한 사발 들이키면 다 나았다 하셨습니다. 그런데 요즘은 사시사철 감기를 달고 다니고 비염이니 폐렴이니 항상 병원은 포화 상태입니다. 나이가 들어가면서 새삼 면역력이 얼마나 중요한지 절실히 깨닫게 되는 요즘입니다. 그래서 오늘은 면역력을 높일 수 있는 방법에 대해 알아보고자 합니다.
1. 균형 잡힌 식단 섭취
뭐니뭐니 해도 먹는 음식이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 먹는 음식이 건강해야 몸속 세포들도 건강 해지고 활력도 살아나는 것 같습니다. 첫 번째로
- 채소, 과일, 견과류에 풍부한 비타민과 미네랄은 면역 세포를 활성화합니다. 알록달록 색깔도 예쁘고 건강에도 좋은 칼러풀한 채소들을 골고루 많이 섭취하는 것은 매우 좋은 습관입니다.
- 항산화 성분이 많은 음식: 베리류, 브로콜리, 마늘, 녹차 등이 있습니다. 다행히 한국 전통 음식에는 마늘이 들어 가는 음식이 많습니다.
- 단백질 섭취도 중요: 면역세포는 단백질로 만들어지므로, 생선, 달걀, 두부, 콩 등을 섭취하는것이 좋습니다. 소고기, 돼지고기 등의 육류에도 질 좋은 단백질이 풍부합니다.
- 발효식품 (김치, 요구르트, 된장 등)은 장 건강을 개선 → 면역력 강화에 직접 연결됩니다. 발효식품은 장건강에 매우 좋습니다. 먹는것도 중요 하지만 배출하는 것 또한 매우 중요한 일이므로 장 건강 또한 신경 써서 관리해야 합니다.
2. 충분한 수면
학생들은 학교에서 학원으로 다니느라 24시간이 부족할 정도로 시간에 쫓기며 산다고 합니다. 한참 성장 하는 시기에 수면 부족은 성인 이 되었을 때 나타나게 됩니다. 그래서 성인이 되었을때 성인병을 많이 가지게 되는 건지도 모를 일입니다.
- 성인은 하루 7~8시간 정도의 깊은 수면을 취하는 것이 이상적입니다. 그러나 바쁜 현대를 살아 가는 이들에게는 꿈같은 소리 일지도 모르겠습니다.
- 수면 부족은 면역 기능을 억제하고 감염 위험을 높입니다. 항상 피로를 달고 살다보니 감기도 걸리고 폐렴도 걸리고 피부병도 옵니다. 이런 것들은 피로가 누적돼서 일어 나는 현상이라 할 수도 있습니다.
- 수면 루틴 만들기: 정해진 시간에 자고 일어나기, 자기 전 전자기기 멀리하기 등 과 같이 사소 한 것 에서 부터 나의 몸에게 쉼을 주는 것도 좋은 일입니다. 그러면서 수면 루틴을 만들어 보는 겁니다.
3. 적절한 운동
항상 바쁘고 잠자는 시간도 부족 하지만 잠시 시간을 내서 간단하게 운동이라도 조금씩 해서 긴장된 육체를 풀어 주는 것은 나를 위한 배려 입니다.
- 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 요가 등)을 일주일에 150분 이상 하면 면역세포 활동이 활발해집니다. 쉬는 주말을 이용해서 시도 해 보는 것도 괜찮을 것 같습니다.
- 단, 과도한 운동은 오히려 면역을 낮출 수 있으니 무리하지 않게 하는 것은 필수입니다.
4. 스트레스 관리
회사일에 가정일에 스트레스를 받고 싶지 않지만 내 의도와는 상관없이 받게 되는 것이 스트레스 일 것입니다.
- 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 면역세포 활동을 억제합니다.
- 명상, 심호흡, 가벼운 산책, 취미 생활 등이 스트레스 완화에 도움됩니다.
- 하루 10분씩이라도 ‘나만의 시간’ 가지기를 실천해 보시는 것도 좋은 방법이 될 것입니다. 혼자 자기만의 티 타임을 가지는 것 , 좋아하는 음악을 듣는 것 , 맘을 터 놓고 얘기할 수 있는 상대가 있다면 잠시 수다 타임도 좋겠습니다. 이렇게 스트레스는 오래 머물게 하지 말고 빠른 시간네로 나에게서 떠나보내는 연습을 많이 하는 것을 추천합니다.
5. 충분한 수분 섭취
사람에 따라서 필요한 수분량이 다를 수 있다고 합니다. 그래도 의식적으로 한잔이라도 마셔 주는 것은 몸속에 있는 찌꺼기들을 걸러 내는 역할을 한다고 하니 꼭 목이 마르지 않다고 해도 조금씩 마셔주는 것을 실천해 보는 것을 추천합니다.
- 체내 노폐물 배출과 점막 건강에 필수.라고 합니다.
- 하루에 물 1.5~2L를 목표로 마셔야 하겠지만 꼭 그렇게 마시지 않아도 괜찮습니다..
- 커피, 탄산음료 대신 따뜻한 물이나 허브차 권장합니다.
6. 금연과 절주
- 담배는 폐 기능을 약화시키고 면역세포를 공격합니다. 몸에도 좋지 않고 담배를 피우면 남들에게 눈총도 맞습니다.
- 과도한 음주는 백혈구 기능을 저하시켜 감염에 취약하게 만듭니다.
- 술은 일주일에 1~2회, 소량 정도가 적당합니다. 기분 좋은 만큼 적당하게 즐기는 것, 몸도 기쁨을 느낄 수 있게 해 주시는 것도 좋겠습니다.
7. 비타민D와 햇볕
- 비타민D는 면역세포의 ‘센서’ 같은 역할을 합니다. 영양제도 좋지만 건강을 위해서 스트레칭도 할 겸 산책정도만 해도 좋겠습니다.
- 햇볕을 하루 15~30분쯤 쬐거나, 부족하면 영양제로 보충 가능합니다.
🎯 보너스 팁: 면역력을 위한 추천 습관 체크리스트
습관실천했나요? ✅
| 아침에 과일 한 조각 먹기 | ☐ |
| 하루 20분 걷기 | ☐ |
| 물 8잔 마시기 | ☐ |
| 밤 11시 전 취침 | ☐ |
| 스트레스 상황 시 5분 명상 | ☐ |