여름철 중년 여성 체중관리 방법 (호르몬 균형, 식사, 운동 중심 루틴)
40대 중반 이후 여성은 기초대사량이 급격히 떨어지고, 여성호르몬 감소와 함께 복부·허벅지등 지방이 잘 쌓이는 시기를 맞이합니다. 여름은 활동량을 늘리기에 좋은 계절이지만, 땀 배출과 함께 체력이 쉽게 떨어지고 무리한 다이어트로 골밀도 저하, 탈수, 피부 건조 등을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
체중 감량은 단순한 미용이 아닌 건강을 위한 필수 관리입니다. 특히 복부지방은 내장지방 비율이 높아 각종 대사질환의 위험을 높이는 주요 요인으로 꼽힙니다. 중년의 여성들은 갱년기가 되면서 호르몬의 변화로 급격히 살이 찌고 당뇨나, 고혈압, 고지혈증 등 각종 질병에 노출되는 위험한 시기를 맞이하게 됩니다. 이때가 체중 조절이 절실하게 필요 한 때입니다. 체중의 증가는 질병뿐만 아니라 관절에도 무리를 주게 되어 움직이기 불편하게 됩니다. 가만히 있어도 체중이 불어 나는데 움직임 마저 없다면 걷잡을 수 없는 비만으로 이어지게 됩니다. 무리하지 않으면서도 효과적으로 뱃살을 줄이는 방법, 체중관리의 기본은 뱃살 빼기입니다 이번 글에서는 50대에게 적합한 복부 지방 감량 전략을 식단, 운동, 생활습관 중심으로 정리했습니다.
여름철 중년 여성이 건강을 해치지 않으면서도 꾸준하게 체중을 관리할 수 있는 전략을 소개합니다.
1. 여성호르몬 균형
40대 중반 이후부터는 갱년기 증상을 호소하는 여성이 많아집니다. 누구나 똑같이 오는 것은 아니지만 갱년기는 누구에게나 찾아오는 반갑지 않은 손님과 같습니다. 갱년기가 다가오면 여성호르몬이 급격하게 감소하면서 우울감이나 무기력증과 같이 성격적인 변화와 함께 체중의 변화도 나타나게 됩니다. 평소와 똑같이 먹는데도 살은 더 많이 찝니다. 특히 복부 주위의 살이 많이 늘어나게 되는 복부 비만을 경험하는 사람들이 많아집니다. 살이 찐다고 해서 굶으면서 다이어트를 하는 것은 위험하다고 할 수 있습니다. 젊을 때는 굶는 다이어트가 그렇게 힘들지 않을 수 있겠지만 갱년기를 맞이하는 여성들에게는 골밀도 저하라는 무서운 존재도 함께 오게 됩니다. 그러므로 중년여성들의 다이어트는 굶지 않고 먹으면서 건강한 다이어트를 해야 합니다. 물론 먹더라도 절제는 필요하며 영양의 균형도 맞춰야 합니다. 단백질 위주의 식사를 하며 생선, 두부, 달걀, 콩류 등 단백질이 많은 음식 위주의 식단으로 해야 합니다. 또한, 줄어드는 에스트로겐도 생각해야 합니다.
두유, 석류, 참깨, 들깨 등 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 함께 섭취 하는것이 좋으며 당분이 적고 식이섬유가 많은 채소와 잡곡 위주로 챙겨 먹도록 합니다.
아침은 반드시 챙기되, 저녁은 가볍게 (저염+고섬유)드시는 것이 체중 조절에 도움이 됩니다.
땀의 배출이 많은 여름엔 전해질이 포함된 물 섭취도 중요하다고 할 수 있습니다.
추천하는 식단의 예시로는 :
- 아침: 두유 + 삶은 계란 + 통밀빵
- 점심: 현미밥 + 된장찌개 + 두부구이 + 나물
- 저녁: 오이쌈채 + 닭가슴살 샐러드 + 생강차 등으로 식단 관리를 해 주시면 체중 조절에도 좋고 복부 관리에도 도움이 된다고 합니다. 체중 조절한다고 너무 적게 먹거나 하는 것보다 길게 다이어트를 해야 하므로 칼로리가 높지 않은 식품으로 배불리 먹는 것이 좋습니다.
2. 무리 없는 운동 루틴 – 관절 보호 + 대사 유지
중년이 되면 몸이 마음과 같지 않아 별거 아니었던 일이나 운동도 버겁게 느껴집니다. 체중조절 하겠다고 무리하게 움직이다 보면 관절에 무리가 오거나 몸에 문제가 생길 수도 있습니다. 욕심내지 말고 하루 20~30분 빠르게 걷기, 또는 실내 자전거 타기 등으로 무리 없이 운동을 해야 오랫동안 꾸준히 유지할 수 있습니다. 관절에 부담이 적은 운동으로는 요가, 스트레칭, 수중운동(물속에서 걷기 ) 등이 있습니다. 좋아하는 스타일의 운동을 찾아서 하시면 좋겠습니다. 또한, 줄어드는 근육량의 유지를 위해서 가벼운 근력운동을 병행하시는 것도 추천드립니다. 꼭 운동이 아니어도 즐겁게 온몸을 움직일 수 있으면 훨씬 즐겁게 활동할 수 있습니다. 사물놀이, 자이브, 줌바댄스등 즐겁고 재미있는 것들이 많이 있으므로 문화센터나 주민센터에 문의해 보면 좋은 프로그램이 다양하게 운영되고 있는 곳이 많이 있습니다. 운동 후에는 단백질 보충과, 수분보충을 해주면 좋겠습니다. 외부에서 운동을 할 때는 여름철엔 오전이나 저녁 시원한 시간대에 운동을 하고 실내는 냉방시설이 되어 있는 곳이 거의 대부분 이므로 오전, 오후상관없이 운동할 수 있습니다.
운동 예시 루틴: 요일별 걷기+요가 교차 루틴, 하체 중심 스쿼트, 힙브리지 10~15회씩 2세트 이런 식으로 요일별로 다르게 운동하는 것도 지루하지 않게 할 수 있는 방법이 되겠습니다.
운동 전의 따뜻한 물 1컵은 순환에 도움을 주고 + 식욕 조절 효과도 있습니다.
3. 생활습관으로 대사율 유지 + 식욕 조절
수면이 부족하면 인지능력저하, 체중증가, 면역력약화 등 다양한 증상을 유발할수 있다고 합니다. 수면이 부족하면 식욕을 증가시키고 고탄수화물 식품에 대한 식욕을 높여 체중을 늘게 한다고 합니다. 건강한 체중조절을 위해서는 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 바람직합니다. 렙틴(식욕억제 호르몬) 활성화
갱년기의 중년이 되면 더위를 많이 느껴 냉방제품의 사용이 많아집니다 과도한 사용은 주의하셔야 하겠습니다. 복부 냉증으로 인한 대사 저하가 올 수 있습니다. 카페인 과다 섭취는 조심하는 것이 이뇨작용으로 인한 탈수 위험으로부터 안전한 일이 되며 찬 음식은 줄이고 따뜻한 물을 자주 마시는 것은 좋은 습관이 될 수 있습니다.
스트레스는 폭식 유발 요인이므로, 음악·산책 등으로 해소하는 것도 좋은 방법 입니다.
체중보다 허리둘레, 복부비율, 체성분 체크로 관리에 포인트를 설정하고 매일 생활의 루틴이 되는 습관을 가지는 것이 좋겠습니다.
중년 여성의 체중 관리 핵심은 급하게 빼는 것이 아니라, 건강한 속도로 ‘지속하는 것’입니다.
단백질과 식물성 에스트로겐 중심 식단, 관절과 근육을 모두 지키는 운동 루틴, 수면, 스트레스, 체온 유지 등 생활 관리
이 3가지 축을 중심으로 매일 실천해 나간다면 여름철 체중 관리는 물론, 갱년기 증상 완화까지 동시에 기대할 수 있습니다.
체중보다 중요한 건 에너지 있는 몸과 자신감입니다. 지금, 나를 위한 루틴을 시작해 보는 건강한 여름을 만들 시간입니다.