장마철 좋은 식단 (면역력 강화, 소화 촉진, 음식 안전성 중심)
기온도 높고 습한 장마철이 되면 습도와 기온 상승으로 인해 식중독, 체력 저하, 소화 불량, 식욕 감퇴가 쉽게 발생할 수 있습니다. 특히 음식이 상하기 쉬운 계절이기 때문에 신선한 재료 사용과 조리 위생, 그리고 면역력을 높여주는 영양소 섭취가 중요합니다. 장마철에 몸과 위장을 건강하게 지켜주는 추천 식재료와 식단 구성법, 그리고 재료별 보관방법까지 꼭 필요한 정보들로 구성해 보았습니다. 대부분 아는 내용 일수 있으나 한 번 더 꼼꼼하게 체크해보시면 좋을 것 같습니다. 조리 시 주의사항까지 알려드립니다.
음식 위생 고려한 안전한 식단
장마철에는 세균 번식이 빨라지므로 음식 보관과 조리 시각도 중요합니다. 음식을 준비해서 보관하게 되면 세균 번식이나 상하는 경우가 있기때문에 번거롭지만 바로 조리해서 바로 먹을 수 있는 메뉴를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
따뜻하게 먹어야 하는 음식의 경우 실온 보관 을 최소화하고 냉장고 정리를 철저히 해서 상하는 일이 없도록 해야 합니다. 냉장고를 너무 맹신해서 탈이 나는 경우도 많기 때문에 여름철에는 일주일에 한두 번씩은 냉장고 정리를 해두는 것이 안전합니다. 또한 날 것보다는 익힌 음식 위주로 섭취하여야 안전합니다. 날것은 습기 많은 여름철에 훨씬 빠르게 부패가 일어 나고 세균 번식도 빠르기 때문에 식중독의 위험이 큰 음식이라 할 수 있습니다.
조리 후 바로 먹을 수 있는 음식으로는 죽 (닭죽, 전복죽, 야채죽 등)이 있으며 이런 음식들은 소화 잘 되고 위생적으로 조리가 가능하다는 장점이 있습니다. 여름철이면 간단하게 먹을 수 있는 국수류 (잔치국수, 메밀국수) 등도 즐겨 먹는 음식입니다. 면 종류는 삶아서 바로 먹는 방식이라 안전한 음식이라 할 수 있습니다. 단 국물은 빨리 먹어야 합니다.
더운 계절이어도 국물을 좋아하는 분들이라면 간단 하지만 고단백에 소화가 잘되는 계란찜이나 계란국이 좋겠습니다. 끓여서 먹는 방식이라 비교적 안전하겠습니다.
장마철에 좋은 식단 예시
장마철에는 바이러스와 세균이 활동하기 쉬워 몸속 방어력을 키우는 식단이 필요합니다. 그래서 면역력을 높이는 식단과
습한 기후에 둔화되는 위장의 활동을 따뜻하고 부드러운 음식 위주로 구성해서 소화불량이나, 설사, 복부팽만감을 유발할 수 있는 환경으로부터 보호해 주는 것이 좋습니다.
면역력을 높여 줄 수 있는 비타민 C: 감귤류, 브로콜리, 파프리카, 키위와 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부 등은 면역 세포 생성에 도움을 주고 아연과 셀레늄: 굴, 해조류, 견과류에는 면역 효소 작용에 도움을 줍니다. 이을 이용한 식단의 예시를 들면
면역력을 높이는 음식으로는
- 브로콜리 닭가슴살 샐러드
- 계란찜 + 현미밥 + 김구이 + 오이무침
- 두부구이 + 미역국 + 파프리카볶음 등이 있겠고 소화에 좋은 음식으로는 생강, 마늘, 파 등 위장 기능을 강화하는 향신채가 들어가는 음식으로 죽, 찜, 탕형태의 수분 많은 조리법을 추천합니다. 추천 식단으로는
- 소고기뭇국 + 생강차
- 단호박죽 + 나물 반찬
- 된장찌개 + 구운 연근 + 밥 등이 있습니다.
간단하게 드시기 좋은 음식으로는 오븐구이류 ( 닭봉구이, 연어스테이크)가 있고 즉석 비빔밥 (고추장, 채소, 달걀 비빔)도 간편식으로 먹기가 좋습니다. 간단하면서 영양도 놓치지 않고 먹을 수 있는 음식이라 할 수 있습니다.
음식 종류별 보관 팁
🍚 밥, 반찬
- 남은 밥은 바로 소분해서 냉동보관하고. 실온 방치는 하지 않도록 합니다.
- 국이나 찌개는 끓인 후 식혀서 냉장보관 하고, 1~2일 내 섭취하도록 합니다..
- 젓갈, 장아찌도 뚜껑을 잘 닫고 냉장 보관해야 합니다.
- 데운 도시락용 밥 + 반찬은 밀폐용기에 보관합니다.
🥩 육류·생선
- 육류와 생선은 구입 즉시 손질 하고 소분해서 냉동 보관합니다.
- 생선류는 물기를 제거하고 비닐이나·밀폐 용기에 보관합니다.(한번 조리할 양만큼 소분)
- 해동 시 실온 대신 냉장에서 해동합니다. (실온 해동 시 세균의 번식이 빠름)
🥬 채소·과일
- 씻지 않은 상태로 보관하는 것이 물러지지 않고 오래 보관할 수 있습니다. 씻은 후엔 수분을 제거하여 보관합니다.
- 잎채소는 신문지에 싸서 냉장 보관합니다. (얼거나 물러지는 것을 늦출 수 있습니다.
- 과일은 상한 부분이 다른 부분으로 퍼지기 쉬우므로 수시로 점검해야 합니다.
밀폐 용기 사용하기
- 음식은 밀폐 용기에 담아 냉장·냉동하면 조금 더 오래 보관할 수 있습니다.
- 냉장고 내에서 음식 간 냄새와 수분이 섞이는 것을 방지하는 역할도 있습니다.
냉장보관 할 때는 냉장고 온도는 0~4℃, 냉동고는 -18℃ 이하 유지하고. 냉장고 문을 자주 열지 않고, 냉기 순환을 위해 음식물은 70% 이하로 보관하는 것이 좋으며 조리 후 음식은 2시간 이내 냉장 보관하는 것을 권장합니다.
장마철에는 개봉한 제품은 유통기한이 남아도 빠르게 상할 수 있으므로 냄새, 색, 점도 등을 수시로 확인하고 이상이 있으면 바로 폐기해야 합니다.
장마철은 몸과 위장이 쉽게 약해질 수 있는 시기이기 때문에 위생, 영양, 소화 기능까지 고려한 식단이 중요합니다.
① 면역력 높이기 → ② 위장 보호 → ③ 위생 안전 식습관을 실천하면 장마철에도 건강하고 가볍게 지낼 수 있습니다.
영양과 맛을 고려해서 여름철 식단을 한번 구성해 보시는 것도 좋겠습니다. 여름 이제 시작입니다. 건강한 음식으로 더위를 이겨보면 좋겠습니다.